Cómo dormir mejor durante la cuarentena

Para que podamos dormir, necesitamos de dos factores: el primero, el ciclo de luz y oscuridad; el segundo, el cansancio físico. Sobre lo primero, ya nos alertaba el neurocientífico inglés Matthew Walker en su libro Why we sleep (2017), que a fines del 2019 fue publicado en su versión del español.

Sus más de 20 años de estudio del sueño avalan sus investigaciones del libro, en el cual, explica acerca -entre otras muchas cosas- de la importancia de la oscuridad para el organismo. “Primero, electrificamos la noche. La luz es un degradante profundo de nuestro sueño. Segundo, los aparatos electrónicos que con su luz, impiden que se segregue la melatonina por la noche”, señala.

Además, análisis recientes en estos tiempos de distanciamiento social y confinamiento en la casa, si uno duerme más tarde y se levanta más tarde, no le está ayudando al organismo a interpretar las 12-14 horas de luz que calcula hasta volver a dormir.

Y ahora, con el tiempo que pasamos más sedentarios desde las casas, también se añadió el segundo factor: la falta de cansancio físico, que quizás escasea debido a la nula o bajísima actividad física, motivo en el cual coinciden los científicos.

La Sociedad Española del Sueño menciona que: “tanto el ejercicio como la luz natural son importantes para la regulación del sueño, junto con el mantenimiento de unos horarios regulares que actúan como sincronizadores, es decir, factores que dan pautas al reloj interno de nuestro organismo. De manera a que lo prepare para dormir con las hormonas asociadas al descanso así como levantarse con las hormonas asociadas a la actividad”.

Cómo dormir mejor durante la cuarentena

¿Cómo ayudar al cuerpo a conciliar el sueño?

Rutina: Mantener los mismos horarios de sueño -no es recomendable quedarse en cama después de las 9 am entre semana- y actividad todos los días, para que el organismo los identifique y se vuelva a acostumbrar. Si ya venías arrastrando pocas horas de sueño, este puede ser el momento ideal para crear una mejor rutina. Ya que, a menos horas de sueño, se incrementa la ansiedad, la falta de energía y se come más. De acuerdo con Walker.

Luz solar: Salir al balcón o al patio en algún momento del día, para que te dé la luz del sol. No estar en penumbra durante el día, pero por la tardecita ir armando una luz más cálida y baja como para ir avisándole al organismo que va siendo hora de dormir.

Ejercicios: Como no salimos ni entramos de las casas, no subimos escaleras si estamos en un espacio reducido, etc., disminuye nuestra actividad física en los hogares. Por esto es importante que te bajes una app o veas ejercicios de estiramiento en Internet para cansarle a tu cuerpo. Sí, así de sencillo. Además de estar ayudándole con la resistencia y el cardio, también sirve para que podamos dormir mejor, además de sentirnos con más energía durante el día.

Ambiente: Crea el ambiente ideal para ir a dormir, tu ritual de sueño. Si te gusta escuchar música, podes empezar por poner música relajante. O bien si sos más de las velas aromáticas, encende alguna que te relaje, después de la ducha, cuando sos más susceptible a la relajación. Trata de no mirar tu celular, la computadora o televisor hasta muy tarde ya que esto retrasará el sueño. Sería aconsejable leer un libro en vez de ello u otra actividad previa antes de dormir, como pintar, algo que sea manual.

Worry time: Expertos en Psicología están hablando de dedicar un momento del día para la “preocupación”. Esos pensamientos negativos que te vienen a la mente debido a que la pérdida de control que siente la mayoría de las personas en el mundo, es grande. La organización BH Bienestar en Europa y América Latina señala: “Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el cual salir. Además, tenemos que aprovechar este momento, por duro que parezca, para trabajar la resiliencia. Esa capacidad del ser humano de superar una experiencia traumática y, gracias a esa superación, poder llegar a un nivel de desarrollo personal al que no hubiese accedido si no se hubiese enfrentado a ese episodio”.